Szybkie ćwiczenie resetujące układ nerwowy

W czasach narastających obowiązków, deadlinów oraz przebodźcowania chcielibyśmy się podzielić z Wami, krótka w zastosowaniu - ale bardzo skuteczna technika na stymulacje nerwu błędnego, dzięki której poczujesz głębokie odprężenie oraz ulgę.

Ćwiczenie z „podciąganiem uszu” czyli - jak ziewnięcie może pomóc w regulacji układu nerwowego

1. Wstęp

Ćwiczenie polegające na delikatnym pociąganiu za górną część małżowin usznych i jednoczesnym wykonywaniu powolnych ruchów głową bywa opisywane jako sposób na:

• rozluźnienie mięśni szyi i karku,
• stymulację nerwu błędnego (Vagus),
• redukcję stresu i napięcia,
• zwiększenie tzw. „przywspółczulnej” aktywności układu nerwowego, co sprzyja ziewaniu i ogólnemu odprężeniu.

Poniżej znajdziesz szczegółowy opis ćwiczenia oraz wyjaśnienie, dlaczego może ono działać kojąco na organizm.

2. Opis ćwiczenia – krok po kroku

1. Przygotowanie i pozycja wyjściowa
• Usiądź w wygodnym miejscu, wyprostuj plecy, stopy oprzyj stabilnie na podłodze.
• Rozluźnij ramiona i szyję, postaraj się przyjąć neutralną, swobodną postawę.
2. Złapanie uszu
• Delikatnie uchwyć palcami górną część obu małżowin usznych (nie szarp, nie sprawiaj sobie bólu).
• Zacznij bardzo łagodnie pociągać uszy ku górze. Ruch powinien być wyczuwalny, ale nie bolesny.
3. Ruch głową
• Zaczynając od pozycji wyprostowanej głowy, pochyl ją powoli w przód (kierując podbródek w stronę klatki piersiowej).
• Następnie równie wolno odchyl głowę do tyłu (spoglądając w sufit).
• Ruch wykonuj płynnie i w swoim tempie, najlepiej z harmonią oddechu (np. przy wdechu głowa w górę, przy wydechu w dół).
4. Odruch ziewania
• Podczas kilku takich ruchów możesz poczuć narastającą potrzebę ziewnięcia, głębokiego westchnięcia lub przełknięcia śliny.
• Ziewanie bywa oznaką aktywacji przywspółczulnej części układu nerwowego i związane jest z rozluźnieniem okolic szczęki i gardła.
5. Zakończenie
• Kiedy pojawi się ziewnięcie (może być jedno lub kilka), pozwól sobie na to, aby w pełni je „przeżyć” – często towarzyszy mu przyjemne poczucie ulgi.
• Opuść dłonie, zwróć uwagę na stan ciała: czy szyja, kark i szczęka są mniej napięte? Czy Twój oddech stał się spokojniejszy?

3. Dlaczego to pomaga?

1. Stymulacja nerwu błędnego (Vagus)
• Część małżowiny usznej jest unerwiona przez gałąź uszną nerwu błędnego (Auricular Branch of the Vagus Nerve).
• Delikatny nacisk i pociąganie mogą wspomagać aktywność przywspółczulną (relaks i regenerację), przeciwdziałając nadmiernej stymulacji układu współczulnego (odpowiedzialnego za reakcję walki/ucieczki).
2. Rozluźnienie powięzi i mięśni szyi
• Górna krawędź małżowiny usznej jest powiązana z powięziami i tkankami biegnącymi w okolicach skroni, karku i szyi.
• Rozciągnięcie połączone z powolnym ruchem głowy może zmniejszać nagromadzone w tych obszarach napięcie.
3. Teoria poliwagalna (Stephen W. Porges)
• Zakłada, że pobudzenie określonych gałęzi nerwu błędnego może wysyłać do mózgu sygnały „bezpieczeństwa”, ułatwiając przejście z trybu stresu do trybu relaksu i poprawiając zdolność do samoregulacji emocjonalnej.
4. Ziewanie i głęboki oddech
• Ziewanie to reakcja na zmiany w poziomie tlenu i dwutlenku węgla we krwi, a także forma resetu dla mięśni twarzy i szczęki.
• Sprzyja dotlenieniu organizmu oraz obniżeniu napięcia psychicznego i fizycznego.

4. Efekty i korzyści

• Łagodzenie napięć w okolicy szyi i karku: pomocne dla osób, które spędzają wiele godzin przy komputerze lub z głową pochyloną nad smartfonem.
• Poprawa samopoczucia i redukcja stresu: aktywacja przywspółczulna może obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu).
• Lepszy oddech: pojawiające się ziewnięcie często „otwiera” klatkę piersiową i pozwala na głębszy, swobodniejszy oddech.
• Wzrost uważności (mindfulness): wolne, świadome ruchy z jednoczesnym skupieniem na odczuciach w ciele pomagają wyciszyć gonitwę myśli i skupić się na „tu i teraz”.

5. Środki ostrożności

1. Delikatność i ostrożność
• Nie ciągnij uszu zbyt mocno. Ma to być subtelna, niebolesna stymulacja.
• Ruchy głowy wykonuj płynnie, unikaj gwałtownych szarpnięć.
2. Uwzględnij swoje ograniczenia
• Jeśli masz problemy z kręgosłupem szyjnym, świeże urazy głowy lub inne schorzenia, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zanim wprowadzisz to ćwiczenie do codziennej rutyny.
3. Nie wymuszaj ziewania
• Jeśli odruch ziewnięcia się nie pojawi, nic na siłę. Czasem organizm potrzebuje więcej czasu lub innego momentu w ciągu dnia.
4. Częstotliwość ćwiczenia
• Możesz je wykonywać kilka razy dziennie, ale pamiętaj, by zawsze obserwować, jak reaguje Twoje ciało i czy ćwiczenie jest dla Ciebie komfortowe.

6. Podsumowanie

Ćwiczenie z lekkim pociąganiem górnej krawędzi uszu, połączone z wolnym pochylaniem głowy w przód i tył, może być prostym narzędziem wspierającym:

• regulację układu nerwowego,
• redukcję stresu,
• poprawę jakości oddechu i rozluźnienie mięśni.

Wiele osób obserwuje ziewanie już po kilku powtórzeniach, co jest oznaką aktywacji przywspółczulnej i głębokiego rozluźnienia. Choć ta metoda nie zastąpi profesjonalnej terapii czy rehabilitacji, bywa pomocna jako codzienna, profilaktyczna praktyka wspierająca zdrowie psychofizyczne.

7. Źródła / Linki do plików źródłowych

1. Stephen W. Porges
• The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation (2011).
  Link do wydawnictwa W.W. Norton & Company
2. Stanley Rosenberg
• Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve: Self-Help Exercises for Anxiety, Depression, Trauma, and Autism (2017).
  Link do North Atlantic Books
3. Deb Dana
• The Polyvagal Theory in Therapy: Engaging the Rhythm of Regulation (Norton Series on Interpersonal Neurobiology) (2018).
  Link do wydawnictwa W.W. Norton & Company
• Teoria poliwagalna w psychoterapii. Zastosowanie w praktyce klinicznej (2021).
  Link do Wydawnictwa Uniwersytetu Jagiellońskiego
4. Artykuły naukowe
• Frangos, E. A., Richards, E. A., & Bushnell, M. C. (2015).
  “Cortical Activation during Real and Sham Electroacupuncture: an fMRI Study”. PLOS ONE, 10(7).
  Link do artykułu (open access)
• Komisaruk, B. R., & Frangos, E. (2017).
  “Exploring the vagus nerve in fMRI”. Brain Stimulation, 10(2).
  Link do publikacji (doi)